Caffè e insonnia, un binomio scindibile?

La caffeina è considerato un agente farmacologico in quanto il suo principio attivo, la caffeina (1,3,7-trimetilxantina), possiede proprietà bioattive. La caffeina è un alcaloide e, come tutte le sostanze nervine (la teofillina del thè,  la teobromina del cacao) ha  proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale inclusa la capacità di incrementare i livelli di catecolamine con conseguente aumento della pressione sanguigna. La sua popolarità è dovuta agli effetti sulle funzioni psichiche, in quanto è “socialmente” ritenuto che possa migliorare i livelli di attenzione, la reattività e la veglia.  La risposta alla caffeina però è in base alla tolleranza individuale e dipende da vari fattori quali l’età, i livelli di cortisolo, la resistenza allo stress la modalità di metabolizzazione.

Il consumo regolare e eccessivo di caffeina disconnette dai naturali ritmi circadiani che governano gli assi ormonali in quanto alza il cortisolo, uno degli ormoni “chiave” del metabolismo, guardiano dello stress, direttore del “mondo interno” e responsabile dell’accumulo di peso. Se vi è eccesso di caffeina l’organismo va in sovra-stimolazione e possono insorgere palpitazioni, ipertensione, disturbi del sonno e ansia [*W.R.Lovallo et al, 2005].

Il cortisolo è secreto con un ritmo circadiano (giornaliero) con un picco al risveglio, un declino durante l’arco della giornata e un nadir durante le prime fasi del sonno. Il ciclo è importantissimo per il mantenimento delle funzioni dell’organismo tra cui il bilancio energetico, la memoria, la resistenza allo stress e il metabolismo glucidico. La caffeina innalza sia i livelli di cortisolo che di ACTH, con possibilità di alterazione dei ritmi circadiani ed effetti sulla risposta dell’organismo allo stress. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono avere effetti negativi sulla salute a lungo termine: disregolazione del sistema immunitario, alterazioni della reattività del sistema nervoso centrale, depressione, alterazioni della memoria. In persone stanche e stressate, l’innalzamento del cortisolo conseguente all’assunzione di caffeina può depletare le riserve surrenaliche e condurre a fatica surrenale (leggi qui per saperne di più).

L’innalzamento del cortisolo è inibito da un altro ormone, importante nel ciclo sonno-veglia: la melatonina. La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale a partire dal triptofano ed è coinvolta nella modulazione di molteplici funzioni biologiche dell’organismo in primis la regolazione dei ritmi circadiani. La sintesi della melatonina è attivata e inibita dall’alternarsi di buio e luce. La sua secrezione avviene durante il sonno, con un picco verso le 2 del mattino e un declino fino all’orario del risveglio in cui la luce che colpisce la retina invia segnali cerebrali di interruzione della produzione. Esiste una stretta correlazione tra il funzionamento della ghiandola pineale e l’asse ipofisi-surrene. La melatonina modula l’attività di questo asse e l’azione periferica del cortisolo, agendo da inibitore del suo rilascio, inoltre ha diverse implicazioni a livello ormonale come stimolare la produzione del GH (growth hormone), ormone della crescita, e modulare la produzione degli ormoni tiroidei e sessuali.

La melatonina ha effetti benefici su un vasto numero di disordini, tra questi evidenze forti ci sono nel trattamento del jat lag, dell’insonnia e della depressione, altre evidenze le conferiscono effetti immunomodulatori, inibizione della crescita tumorale, proprietà antiproliferative e pro-apoptotiche, proprietà antiossidanti (aumenta l’espressione di SOD e GPX) con conseguente azione cardioprotettiva e antiaging [*S. Malhotra et al, review 2004].

Il sonno è composto da due fasi: una fase REM (rapid eye movement) e una fase non-REM. La fase non-REM, di sonno profondo, è caratterizzata da fasi ad onde lente in cui il cervello utilizza meno glucosio, l’attività nervosa simpatica diminuisce e si incrementa il tono vagale. Questa fase è caratterizzata anche dall’aumento dei livelli dell’ormone della crescita (GH) e dall’inibizione dell’asse ipotalamo-surrenale (e quindi del cortisolo).

Una connessione tra regolazione dell’appetito e ciclo sonno veglia è data dall’orexina (o ipocretina), peptide neurotrasmettitore sintetizzato dalla zona laterale dell’ipotalamo, centrale nel mantenimento della vigilanza ma che stimola l’appetito soprattutto quando si mangia poco. I neuroni che producono orexina sono attivi durante la veglia e quiescienti durante il sonno. Quando insorge una deprivazione di sonno “forzata” il sistema dell’orexina diventa iperattivo portando ad un aumento dell’introito di cibo, così come, al contrario, squilibri di questo neurotrasmettitore portano a disturbi del sonno, disregolazioni metaboliche e apnee notturne.

I miei consigli per migliorare la qualità del sonno sono:

• Consumare una cena moderata
• Evitare l’alcol (per l’azione positiva sull’innalzamento del cortisolo)
• Evitare le sostanze nervine (caffè, thè, cacao, cola) e le piante adattogene (ginseng, guaranà) nelle ore pomeridiane e serali, per la loro azione stimolante
• Evitare l’attività fisica intensa nelle ore serali (innalza il cortisolo e inibisce la produzione di melatonina), preferire attività rilassanti come yoga, pylates, meditazione
• Spegnere tv, tablet, cellulari almeno un’ora prima di dormire
• Andare a letto entro le 23
• Coricarsi al buio completo, senza led, lucette, orologi luminosi (la luce inibisce l’attività della ghiandola pineale)
• Dormire almeno 8 ore
• Alzarsi di regola alla stessa ora (con mezz’ora di scarto)
• Esporsi al sole al mattino, o camminare all’aria aperta alla luce naturale.

Fonti:

R. Lovallo et al, Caffeine Stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med 2005; 67(5):734-739

K.Spiegel. Effect of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. NatRevEndocrinol. 2009 May;5(5):253-61

S Malhotra et al, The therapeutic potential of melatonin: a review of the science. MedGenMed 2004; 6(2):46