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Questo articolo è stato pubblicato su: La Scuola di Ancel, Un sito di Biologi Nutrizionisti, per una corretta informazione alimentare.
http://www.lascuoladiancel.it/2015/04/15/uova-e-colesterolo-cosa-ne-pensa-la-scienza/
Le uova sono un alimento ricco di nutrienti, nonostante ciò vengono spesso eliminate dalla dieta o drasticamente ridotte perché associate all’innalzamento del colesterolo ematico. Dagli ultimi studi però è emerso che non è così stretta la correlazione tra assunzione di colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare. Analizziamo le due parti in causa e scopriamo cosa ne pensa la scienza.
Il colesterolo è una molecola organica appartenente alla famiglia dei lipidi che svolge importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, costituendo uno dei componenti principali delle membrane cellulari e il precursore di vitamina D, ormoni steroidei e sali biliari. Per questi fondamentali ruoli è prodotto dal nostro organismo, in massima quota dal fegato, nella misura di circa 600-1000 mg al giorno in condizioni fisiologiche. A questo colesterolo endogeno va aggiunta una quota di colesteroloesogeno introdotto con l’alimentazione che corrisponde a circa 200-300 mg al giorno se si rispettano i canoni di una dieta equilibrata. Il colesterolo alimentare si trova in prodotti come latte e latticini, carne, prodotti della pesca e uova. Inoltre quantità non indifferenti si trovano nei grassi animali (burro, strutto, lardo…) utilizzati per la preparazione, il condimento o la conservazione dei cibi.
Le uova, con un apporto energetico di 90 kilocalorie circa (nel caso di un uovo grande del peso di circa 70 grammi) sono una fonte naturale di vitamine e minerali essenziali tra cui vitamina B12, B6, riboflavina, folati,ferro, calcio, fosforo, selenio, zinco e colina. La colina, precursore dell’acetilcolina e dei fosfolipidi, gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale del feto e dei bambini. Le uova sono uno dei pochi cibi fonte naturale di vitamina D, essenziale per il metabolismo e la regolazione dei livelli sierici di calcio e fosforo. Sia nel tuorlo che nell’albume sono contenute anche le altre vitamine liposolubili A ed E, che vengono assorbite proprio grazie agli acidi grassi e al colesterolo contenuti nel tuorlo. Nelle uova sono contenute anche luteina ezeaxantina, due importanti antiossidanti della famiglia dei carotenoidi, in una forma maggiormente biodisponibile rispetto a quella presente negli spinaci e nei vegetali a foglia verde. La quota proteica apportata da un uovo grande corrisponde a circa 6 grammi, di cui il 60% si trova nell’albume, inoltre vi sono contenuti 600 mg di leucina, un aminoacido essenziale che stimola la sintesi proteica a livello muscolare. I grassi totali, presenti esclusivamente nel tuorlo, ammontano a 5 grammi, di cui 1,5 grammi di acidi grassi saturi. Per quanto riguarda il colesterolo invece, gli ultimi studi dello United States Department of Agricolture (USDA) hanno aggiornato i dati sulla quota media presente in un uovo grande, portandola a 185 mg (14% in meno rispetto ai dati precedenti), circa il 60% del fabbisogno giornaliero.
I primi studi sull’argomento esaminavano il colesterolo totale come marker primario del rischio cardiovascolare, assegnando particolare enfasi al ruolo del colesterolo introdotto con la dieta. La ricerca moderna ha identificato altri biomarkers correlati all’indice di rischio cardiovascolare, tra cui il rapporto tra le lipoproteine LDL (low density lipoproteins) e quelle HDL (high density lipoproteins). La ricerca ha inoltre dimostrato che i grassi saturi e quelli trans incidono maggiormente sull’incremento del colesterolo ematico rispetto al colesterolo alimentare. Molte proteine animali, tra cui la carne e i prodotti lattiero-caseari, contengono grandi quantità sia di colesterolo che di acidi grassi saturi, mentre altri cibi, quali le uova e i gamberi, sono ricchi in colesterolo e hanno una quota minore di acidi grassi saturi. Studi clinici hanno dimostrato che incrementando di 100 mg il colesterolo assunto con la dieta è previsto un aumento del rapporto LDL/HDL di 2,2 mg/dL, quantità non significativa ai fini della valutazione del rischio cardiovascolare. Per questo, nel 2013 le linee guida dell’American College of Cardiology e dell’American Heart Association non suggeriscono la limitazione del colesterolo alimentare, piuttosto raccomandano l’assunzione di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, il consumo di oli vegetali (soprattutto l’olio d’oliva) e di frutta secca e consigliano di limitare l’assunzione di dolci, bevande zuccherate, oli tropicali, grassi animali e carne rossa.
In conclusione, le raccomandazioni generali sulla restrizione del quantitativo di uova per tutta la popolazione non sono supportate da dati sperimentali certi e scoraggiano l’assunzione di un prodotto di alta qualità biologica, bassa quota calorica e minimo impatto economico. Una review di più di 25 studi pubblicata sul «Journal of the American College of Nutrition» mostra che un uovo al giorno, nell’individuo sano e nell’ambito di una dieta equilibrata, provoca un leggero aumento sia della frazione LDL che di quella HDL, incidendo in minima parte sul rapporto LDL/HDL, quindi non è associato all’incremento di rischio cardiovascolare; ciò non toglie che, a mio avviso, il buonsenso a tavola e nella vita non guasta mai e, tenendo conto che è sempre la dose che fa il veleno, mangiare con moderazione sul modello mediterraneo, variare il più possibile gli alimenti e svolgere un’attività fisica costante aiuta a mantenersi in salute e a diminuire la suscettibilità alle malattie cardiovascolari.
Fonti:
- McNamara DJ — The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?— J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):540S-548S
- Fernandez ML, Webb D — The LDL to HDL cholesterol ratio as a valuable tool to evaluate coronary heart disease risk — J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):1-5
- Kritchevsky SB, Kritchevsky D — Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview — J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):549S-555S
- ENC — Egg Nutrition Center
- Zazpe I, et al. — Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project — Eur J Clin Nutr. 2011 Jun;65(6):676-82. doi: 10.1038/ejcn.2011.30